채식주의자가 철분을 섭취하는 방법

육류 섭취를 줄이려는 분이나 한동안 채식 위주의 식단을 유지한 분 모두 철분 섭취에 신경 써야 합니다. 철분은 적혈구가 산소를 운반하는 데 필수적이며 철분이 부족하면 피로감을 느끼고 집중력이 떨어질 수 있으며 원하는 것보다 더 자주 아플 수도 있습니다. 철분은 신체가 여러 가지 중요한 기능을 수행하기 위해 필요한 중요한 미네랄입니다. 철분이 없으면 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구에서 발견되는 단백질인 헤모글로빈을 만들 수 없습니다.

 

또한 근육에 산소를 공급하는 단백질인 미오글로빈을 만드는 데도 필요합니다. 철분은 또한 면역 기능, 건강한 임신, 에너지 수준 및 운동 능력을 지원합니다. 철분을 너무 적게 섭취하면 우선 간, 골수, 비장, 근육에 저장된 철분이 고갈됩니다. 장기적으로는 적혈구가 줄어들고 산소를 많이 운반할 수 없는 철분 결핍 빈혈로 이어질 수 있습니다. 철분 결핍성 빈혈은 피로, 쇠약, 흐릿한 기억력, 위장 장애 등이 있습니다. 면역 체계도 영향을 받아 감기나 기타 감염에 걸리기 쉬울 수 있습니다.

 

 

철분에는 헴철과 비헴철의 두 가지 유형이 있습니다. 두 종류의 철분 모두 육류와 해산물에서 발견되는 반면 비헴철분은 식물성 식품에서 얻을 수 있습니다. 즉, 식물성 식품을 통해서도 철분을 섭취할 수 있지만, 비헴철은 체내에 쉽게 흡수되지 않으므로 비건과 채식주의자는 두 배 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

 

따라서 육류를 섭취하지 않는 성인 남성의 일일 철분 권장량은 8mg, 성인 여성의 일일 철분 권장량은 18mg이지만 채식주의자의 일일 철분 권장량은 각각 16mg, 36mg입니다. 임신 중에는 그 필요량이 훨씬 더 증가합니다. 또한 비헴철은 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 더 잘 흡수됩니다. 따라서 감귤류, 딸기, 달콤한 고추, 토마토, 브로콜리는 식물성 철분 식품과 함께 섭취해야 합니다.

 

가능하면 철분이 풍부한 식사와 함께 커피나 카페인이 함유된 차를 마시지 않는 것이 좋습니다. 차는 철분 흡수를 억제하는 것으로 알려져 있으며 커피와 비슷한 경우라는 연구 결과도 있습니다.

 

고기 없이 철분을 섭취할 수 있나요?

철분은 일반적으로 육류 및 해산물과 관련이 있으며 소고기, 닭고기, 굴, 홍합, 칠면조, 햄과 같은 동물성 식품에서 발견됩니다. 하지만 육류를 섭취하는 경우에도 철분 결핍이 흔히 발생하므로 철분이 풍부한 식물성 식품을 믹스 앤 매치하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

1. 콩류

렌틸콩, 콩, 완두콩에는 모두 철분이 함유되어 있지만 일부 콩류는 다른 콩류보다 철분 함량이 높습니다. 이 모든 콩류 중에서 렌틸콩의 철분 함량이 가장 높습니다. 익힌 렌틸콩에는 컵당 6.6mg의 철분이 함유되어 있습니다. 병아리콩, 강낭콩, 흰콩, 강낭콩, 검은 눈 완두콩도 철분의 좋은 공급원입니다. 이 외에도 심장 건강에 좋은 식이 섬유가 풍부하고 빈혈 치료에 사용되는 비타민 B의 일종인 엽산을 비롯한 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 두부 같은 콩 기반 단백질에도 철분이 적당량 함유되어 있습니다. 단단한 두부에는 하루 철분 권장량의 8%가 들어 있습니다. 두부는 식물성 칼슘의 좋은 공급원이기도 합니다.

2. 견과류와 씨앗

호박씨, 참깨, 캐슈넛, 햄프씨드, 치아씨드, 아마씨는 견과류와 씨앗류 중 최고의 비건 철분 공급원입니다. 볶지 않은 무염 견과류나 씨앗을 간식으로 한 줌씩 먹거나 너트 버터 형태로 즐기면서 철분을 섭취하세요.

3. 짙은 잎이 많은 채소

케일, 콜라드, 근대, 청경채와 같은 짙은 잎이 많은 채소에는 소금이나 다른 종류의 조미료 없이 조리한 컵당 0.99~2.15mg의 소량의 철분이 함유되어 있습니다. 이러한 건강한 채소의 철분 함량을 최대로 끌어올리는 비결은 바로 조리입니다.

4. 브로콜리, 양배추, 방울양배추

채소를 식탁에 추가하면 약간의 철분과 식이 섬유, 비타민, 미네랄, 항산화제를 섭취할 수 있습니다. 생 브로콜리 한 컵, 잘게 썬 생 양배추, 익힌 방울양배추에는 0.52~1.86mg의 철분이 함유되어 있습니다.

5. 감자

중간 크기의 감자 한 개에는 하루 철분 권장량의 9%에 해당하는 약 1.7mg의 철분이 함유되어 있습니다. 감자 껍질에 철분이 가장 많이 집중되어 있습니다.

6. 버섯

버섯에는 철분이 함유되어 있지만 특정 품종에만 들어 있습니다. 가장 흔하고 일반적으로 가장 저렴하게 구입할 수 있는 양송이버섯 한 컵에는 2.7mg의 철분이 함유되어 있습니다. 팽이버섯 100g에는 1.28mg의 철분이 들어 있습니다.

7. 토마토 페이스트

신선한 토마토는 맛은 타의 추종을 불허하지만 철분 함량은 그리 많지 않습니다. 그러나 토마토 페이스트는 식단에 소량의 철분을 추가할 수 있습니다. 무염 토마토 페이스트 한 스푼에는 0.47mg의 철분이 함유되어 있습니다. 레드 소스, 렌틸콩 스튜, 콩 요리에 사용하거나 식료품 저장실에 신선한 토마토가 없을 때마다 토마토 페이스트를 대용으로 사용하는 것을 좋아합니다.

8. 말린 과일

무화과, 대추야자, 건포도, 자두가 좋습니다. 말린 과일은 당분 함량이 높다는 평판이 있지만 철분, 식이섬유, 단순 탄수화물도 함유하고 있습니다. 대추 반 컵에는 0.75mg의 철분이 함유되어 있으며 같은 양의 무화과에는 1.5mg의 철분이 함유되어 있습니다. 오트밀이나 시리얼에 건포도 몇 스푼을 넣으면 반 컵에 2.13mg의 철분이 함유되어 있다는 점을 고려하면 훨씬 더 많은 양을 섭취할 수 있습니다.

9. 통곡물

일반적으로 통곡물에는 가공된 곡물에 비해 철분이 더 많이 함유되어 있습니다. 귀리, 퀴노아, 현미에는 1.13 ~ 3.2mg의 철분이 함유되어 있습니다.

10. 파스타 및 빵

일부 빵과 파스타 제품에는 철분이 첨가되어 있습니다. 어떤 제품인지 알아내는 요령은 영양 정보를 읽는 것입니다. 예를 들어 스파게티 한 팩에는 4.15mg의 철분이 함유되어 있을 수 있습니다.

11. 다크 초콜릿

다크 초콜릿 특히 카카오 고형분이 45% 이상인 바는 철분을 공급할 수 있지만 일반적으로 다크 초콜릿 약 3g에는 3.4mg의 철분이 함유되어 있습니다.